야간뇨나 소음 등으로 중간에 깨어나기라도 하면 다시 잔다는 것이 쉽지 않습니다. 이때 잠을 올바르게 부르도록 돕는 방법이 중요합니다. 하지만 우리 중 많은 사람들이 아무래도 잘 모르는 행동을 통해 잠을 더욱 멀리 하고 있다는 말입니다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 이에 대해 짚고 넘어가며 알아두면 도움이 될 수 있는 행동을 알려드리겠습니다.
1. 심호흡은 몸을 이완시키는 간단한 방법입니다.
2. 점진적 근육 이완법이란 몸의 각 부위를 오르내리며 힘을 주고 뺍니다.
3. 상자 호흡법은 네 단계의 호흡을 통해 몸을 이완시키는 방법입니다.
4. 가이드 이미지법은 편안했던 장소나 순간을 생각하며 이완하는 방법입니다.
5. 15~20분 동안 잠이 안 오면 침실에서 나와 다른 공간에서 졸림이 찾아올 때까지 생활해 상황에 있어 자극을 조절하는 또 하나의 방법입니다.
이처럼 잠을 부르는 방법들이 있는 반면 잠을 멀리하는 번거롭고 귀찮은 행동들도 몇 가지 있습니다.
1. 쉽게 말해 스마트폰 등을 보는 것, 방의 불을 키는 것은 불면증을 초래합니다.
2. 현재의 시간을 확인하려는 동작은 수면을 방해하며,
3. 생각을 반복하는 것은 잠에서 깨어날 동력을 줍니다. 또한,
4. 격렬한 운동은 숙면을 방해하고,
5. 자기 전 족욕이나 반신욕을 하는 것은 잠들기 어렵게 합니다.
이런 정보들을 잘 이해하고 집어넣는다면, 우리는 자신의 수면을 향상시키고, 더 건강하고 생산적인 생활을 누릴 수 있습니다. 나의 잠을 제대로 다루기 위해 제대로 알고, 제대로 실천하자는 것이 현명한 선택일 것입니다. 잠은 우리의 삶에 없어서는 안 될 중요한 부분이니까요.
잠자리로 불러올 수 있는 모둠과 그렇지 못하는 것들
자심을 부르는 행동들
- 심호흡 - 이는 몸을 이완시키는 간단한 방법입니다. 호흡을 깊게 들이마시면서 문을 부른다고 상상해보세요.
- 점진적 근육 이완법 - 몸의 각 부위를 오르내리며 힘을 주었다 뺍니다. 이는 근육에 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
- 상자 호흡법 - 응? 상자 호흡법이란 뭘까요? 이는 네 단계의 호흡을 통해 몸을 이완시키는 방법입니다.
- 가이드 이미지법 - 편안했던 장소나 순간을 생각하며 이완하는 방법입니다. 계곡, 해변, 산 속 등, 당신이 좋아하는 장소를 마음으로 그려보세요.
- 15~20분 동안 잠이 안 오면 다른 공간에서 졸림이 찾아올 때까지 생활하다가 졸릴 때 다시 침대로 가세요.
- 스마트폰을 보는 것 - 이는 떨어져야 한다는 모든 이야기의 출발점입니다. 침대에서 핸드폰을 만질 때마다 불면성장굴에 한 발짝을 내딛는 것입니다.
- 방의 불을 키는 것 - 이는 신체의 생물학적 리듬을 혼란스럽게 만듭니다. 어둡게 하여 몸이 잠을 준비하도록 하는 것이 좋습니다.
- 시계를 보는 것 - 자주 시간을 확인하게 된다면, 불필요한 크레토닉 스트레스가 생깁니다.
- 생각을 반복하게 되는 것 - 생각은 잠을 깬다는 것, 그것이 제 2의 규칙입니다. 규칙을 따르는 것이 중요합니다.
- 격렬한 운동 - 운동은 건강에 좋지만, 그것이 잠자리에 가기 직전에 이루어진다면 그러하지 않습니다.
- 반신욕 혹은 족욕을 하는 것 - 이는 잠들기 전 몸을 편안하게 하지만, 쉽게 잠드는 것을 어렵게 만드는 원인 중 하나입니다.
궁금한 이야기들
Q. 잠을 빨리 들게 하는 행동 중에 하나인 '4·7·8 호흡법'이란 무엇인가요?
A. '4·7·8 호흡법'은 잠을 부르는 효과가 있는 호흡방법 중 하나입니다. 이 방법은 4초 동안 코로 숨을 들이마신 후, 7초 동안 숨을 참은 다음, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 순서로 진행됩니다. 이를 네 번 연속 반복하면 몸의 긴장감이 풀리는 효과가 있습니다.
Q. 이러한 잠자기 위한 행동들이 왜 필요할까요?
A. 우리 몸의 잠은 매우 중요한 건강을 유지하는 기능을 합니다. 충분히 휴식하지 않으면 신체기능 및 정신 능력이 저하될 수 있어, 건강한 수면을 위한 행동들이 필요합니다. 또한, 마음의 안정감을 찾아 스트레스를 감소시키는 역할도 합니다. 그래서 잠을 부르는 중요한 행동들을 익히는 것이 좋습니다.
Q. 왜 침실에서 잠이 오지 않을 때 다른 방으로 이동하는 것이 좋은가요?
A. 잠이 오지 않을 때는 '침실이 잠이 오지 않는 공간'으로 뇌가 인식하고 있을 가능성이 큽니다. 따라서, 잠이 오지 않을 때 침실을 벗어나 다른 공간에서 잠을 부르는 활동을 하여 몸의 긴장을 푼 후, 졸음이 쏟아지기 직전에 다시 침실로 돌아가는 것이 좋습니다. 이를 장기간 반복하면 뇌가 '침실은 잠이 쏟아지는 공간'으로 새롭게 인식하게 되어 잠을 잘 잘 수 있게 됩니다.
Q. 잠을 늦게 들게 하는 행동 중 하나인 '꼬리에 꼬리를 무는 생각'이란 무엇을 의미하나요?
A. '꼬리에 꼬리를 무는 생각'은 한 가지 생각에서 또 다른 생각으로 복잡하게 이어지는 과정을 의미합니다. 이런 꼬리에 꼬리를 무는 생각은 뇌를 계속해서 활성화 상태로 유지하여 잠을 더욱 멀리해버립니다. 침대에 누워있으면서 잠에 들기 위해 안달하는 이런 생각들은 오히려 잠을 못 들게 만드는 행위입니다.
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