공복 유산소는 셀럽들의 픽으로 불리며, 한예슬과 한혜진같은 셀럽들도 이를 즐기는 운동입니다. 이은 아무것도 섭취하지 않은 상태로 적어도 8시간에 가량 걷거나 달리는 운동 방식을 통칭합니다. 이 방식의 운동은 우리 몸의 체지방 연소 비율을 높여 다이어트 효과를 주지만, 몸에 부담을 주는 면도 있습니다. 이에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
체지방 '최고의 연료' : 공복 유산소 운동이 유명한 이유는 체지방을 효율적으로 연소시키기 때문입니다. 한 연구에 따르면, 장시간 공복 상태에서 진행한 유산소 운동이 무려 20%의 체지방을 추가로 소모합니다. 이는 체내에서 운동 에너지로 사용하는 탄수화물이 부족해지면서 체지방을 대신 사용하게 된 결과입니다.
혈당을 안정화시킨다 : 공복 유산소 운동은 장시간 공복 상태를 유지해야 하므로 주로 아침에 실시하는 경우가 많습니다. 아침에는 코티졸 호르몬 분비로 인해 신체의 혈당이 상대적으로 높은 상태이기 때문인데요, 아침 공복 운동은 이 높은 혈당을 떨어뜨림으로써, 인슐린 민감도를 향상시키고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
하지만 근육 손실 가능성 과 당뇨병 환자에게 위험 하다는 점은 주의할 필요가 있습니다. 공복 유산소 운동을 너무 자주하면 체내의 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육 손실의 위험성이 높아집니다. 또한, 당뇨병 환자는 혈당 조절이 어려워 약물을 섭취하는 경우가 많은데, 이 경우 혈당이 너무 낮아져서 저혈당 상태가 될 수 있습니다.
케톤체 생성 이 운동에 필요한 에너지를 공급하지만, 이는 강력한 산성 물질로 복부 통증이나 저혈압을 일으킬 수 있습니다. 심한 경우에는 의식을 잃는 상황이 발생할 수도 있으니, 공복 운동에 대한 주의가 필요합니다.
결국, 이런 부작용을 최소화하려면 과도한 운동은 피해야 합니다 . 전문가들은 일주일에 2~3회, 한 번에 1시간 이내의 저강도 운동(예: 걷기, 가벼운 달리기)을 권장하며, 운동 전후에는 적당량의 단백질 음료를 섭취하는 것으로 근육 손실을 예방합니다. 그리고, 혈당이 떨어지는 것을 방지하기 위해 운동 전에 소량의 과당을 섭취하는 것도 좋습니다.
공복 유산소 운동의 효과와 주의할 점을 알아보자!
그런데 왜 이들은 공복 유산소 운동을 선호할까요?
- 공복 유산소 운동은 우리 몸의 체지방을 효과적으로 연소시킵니다. 장시간 공복 상태에서 하는 유산소 운동은 탄수화물 대신 체지방을 에너지로 사용하기 때문입니다. 따라서 우리 몸의 체지방을 추가로 20%나 무려 소모하게 되어요.
- 또한 공복 유산소 운동은 아침에 실시하면 혈당을 안정화시키는 효과도 가지고 있어요. 코티졸 호르몬의 분비로 아침 혈당이 상승하는데, 이 상승한 혈당을 떨어트림으로써 인슐린 민감도를 향상시키고 심혈관 질환을 예방해줍니다.
그럼에도 이런 훌륭한 공복 유산소 운동에도 주의할 점이 있습니다.
- 근육 손실의 가능성과 당뇨병 환자에게 위험할 수 있습니다. 공복 유산소 운동을 과도하게 하게 되면, 체내의 단백질이 에너지로 소모되어 근육 손실의 위험이 있습니다. 또 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절이 어렵기 때문에, 약물을 통해 혈당을 조절하다가 저혈당 상태로 빠질 위험이 있습니다.
- 케톤체 생성이 필요한 에너지를 공급하지만, 이 케톤체는 강력한 산성 물질로, 복부통증이나 저혈압을 유발할 수 있어요. 심한 경우 의식을 잃는 상황에 이를 수도 있습니다.
그럼 어떻게 우리는 이런 공복 유산소 운동의 부작용을 최소화할 수 있을까요? 일주일에 2~3회, 한 번에 1시간 이내의 저강도 운동을 하며, 운동 전후에 단백질 음료를 섭취하면 근육 손실을 예방할 수 있어요. 그리고 혈당이 떨어지는 것을 방지하기 위해 소량의 과당 섭취도 좋습니다.
궁금한 이야기들
Q. 공복 유산소 운동이 다이어트에 효과적이라고 알려진 이유가 무엇인가요?
A. 공복 유산소 운동을 하면 체지방을 더 많이 소모할 수 있어서 다이어트에 효과적이라고 알려져 있습니다. 한 연구결과에 따르면 장시간 공복을 유지한 뒤 진행한 유산소 운동은 20%의 지방을 더 소모했다고 합니다. 이는 체내 운동에너지로 이용될 탄수화물이 적어 지방을 더 많이 활용한 결과입니다.
Q. 공복 유산소 운동을 잘못하면 어떤 부작용이 있는지 설명해주세요.
A. 공복 유산소 운동을 잘못하면 근육량이 줄어들어 기초대사량이 줄어 살 찌기 좋은 체질로 변할 수 있습니다. 또한 당뇨 환자의 경우 혈당이 더 낮아져 저혈당이 발생하거나 적정 수준 이하로 떨어져 저혈당 쇼크가 올 수도 있습니다. 지방이 불연소하게 되어 케톤체라는 부산물이 나오게 되면 저혈압, 복부 통증이 발생하고 심할 경우 의식 불명에 빠지기도 합니다.
Q. 공복 유산소 운동을 건강하게 하기 위한 방법은 무엇인가요?
A. 공복 유산소 운동은 과하게 하지 않는 것이 중요하며 일주일에 2~3회, 1시간 이내 저강도 운동을 권장하고 있습니다. 또한 근 손실 예방을 위해 운동 전후로 단백질 음료를 적당량 마시는 것이 좋습니다. 운동을 하다가 혈당이 떨어지지 않도록 운동 전에는 소량의 과당을 섭취하는 것도 좋다고 합니다.
Q. 공복 유산소 운동이 체지방 연소 비율을 높인다는 근거는 무엇인가요?
A. 최근 한 연구에서 장시간 공복을 유지한 뒤 진행한 유산소 운동은 20%의 지방을 더 소모했다는 결과가 나왔습니다. 이는 체내 운동 에너지로 이용될 탄수화물이 적어, 체지방을 더 많이 활용한 결과로 풀이되었습니다. 따라서 이런 연구결과를 바탕으로 공복 상태에서의 유산소 운동이 체지방 연소 비율을 높인다고 말할 수 있습니다.
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